Die Hülsenfrüchte, das sind kleine oder grosse Früchte direkt aus ihrer Hülse, sind unter dem ernährungstechnischen Blickwinkel extrem interessant, obwohl wir sie bei unseren Mahlzeiten immer noch vernachlässigen. Die WHO anerkennt die Karzinogenität von rotem und verarbeitetem Fleisch, Hülsenfrüchte in Kombination mit Cerealien bieten all denen eine Alternative, die ihren Konsum von tierischen Proteinen reduzieren möchten oder die einfach nur etwas anderes geniessen möchten.
Hülsenfrüchte, was heisst das eigentliche?
Hülsenfrüchte, Fabaceae oder auch «Trockengemüse» sind Gewächse, deren Früchte sich in Hülsen entwickeln. Oft werden sie in drei Gruppen unterteilt – Bohnen, Linsen und Trockenerbsen – und sind alle reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin B und Mineralsalzen. Ausserdem enthalten sie wenig Fett und ihr grosser Pluspunkt ist der grosse Gehalt an pflanzlichen sogenannten «unvollständigen» Proteinen (15%-20%).
Warum heisst es «unvollständige» Proteine?
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, davon sind 8 «essentiell», das heisst, dass sie vom Organismus nicht hergestellt werden können. Bei den Hülsenfrüchten fehlt die Aminosäure «Methionin», deshalb spricht man von «unvollständigen» Proteinen. Daher kombiniert man die Hülsenfrüchte mit Cerealien (die diese Aminosäure enthalten), und sichert dem Organismus so eine komplette Versorgung zu. Es ist also wichtig, Hülsenfrüchte immer mit Cerealien im Verhältnis von ungefähr 1/3 Hülsenfrüchte auf 2/3 Cerealien zu sich zu nehmen.
Wie werden sie zubereitet?
Zuerst muss erwähnt werden, dass Hülsenfrüchte nie roh gegessen werden. Im rohen Zustand enthalten sie Lektine, toxische Proteine, die gefährliche Magen-Darm Störungen hervorrufen können. Es ist daher absolut wichtig, jede Art von Hülsenfrüchten mindestens 15 Minuten bei 100°C zu kochen, bevor sie konsumiert werden.
Da man sie nicht roh essen kann, werden Hülsenfrüchte getrocknet verkauft, daher kommt auch der Name «Trockengemüse». Um die Garzeit zu verkürzen, lässt man sie mehrere Stunden (ausser Linsen) einweichen. Geben Sie kein Salz ins Wasser, dadurch wird die äussere Hülle sehr hart. Das kann auch bei zu kalkhaltigem Wasser passieren.
Hülsenfrüchte lassen sich im allgemeinen besonders gut mit Gewürzen kombinieren, wie zum Beispiel in Indien, wo die Linsen zu den Grundnahrungsmitteln gehören.
Hier ein paar Ideen für die Kombination Hülsenfrüchte/Cerealien:
- Hummus (Püree aus Kichererbsen) und libanesisches Brot
- Vegetarisches Couscous (Kichererbsen anstelle von Fleisch)
- Linsensuppe und Brot
- Vegetarisches Chili (rote Bohnen und Reis)
- Vegetarische Fajitas (Maisfladen), (rote Bohnen und Gemüse)
