Petits ou gros fruits tout droit sortis de leurs gousses, les légumineuses sont extrêmement intéressantes d’un point de vue nutritionnel, bien qu’encore trop souvent laissées pour compte dans nos assiettes.
Alors que l’OMS reconnaît la cancérogénicité des viandes rouges et transformées, les légumineuses, combinées à des céréales, offrent une alternative pour celles et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales ou pour les fins gourmets, tout simplement.
Les légumineuses, quèsaco ?
Les légumineuses, Fabacées ou encore « légumes secs » sont des végétaux dont les fruits se développent dans des gousses. Souvent subdivisée en trois groupes – les fèves/haricots, les lentilles et les poids secs – les légumineuses sont riches en glucides, en fibres alimentaires, en vitamines B et en sels minéraux. Egalement pauvres en matières grasses, leur atout principal se situe dans leur forte teneur en protéines végétales (15%-20%) dites « incomplètes ».
Pourquoi des protéines dites « incomplètes » ?
Les protéines sont composées d’acides aminées dont 8 sont dits « essentiels », ce qui signifie qu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Chez les légumineuses, l’acide aminé appelé « méthionine » fait défaut, raison pour laquelle on parle de protéines « incomplètes ». Ainsi, en combinant des légumineuses à des céréales (qui contiennent cet acide aminé), un apport complet est assuré à l’organisme. Il est donc important de toujours consommer des légumineuses associées à des céréales dans une proportion de 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales, environ.
Comment les cuisiner ?
Premièrement, les légumineuses ne se consomment jamais crues. En effet, elles contiennent, sous cette forme, des lectines qui sont des protéines toxiques pouvant induire de graves troubles gastro-intestinaux. Il est donc primordial de faire cuire tout type de légumineuses au moins 15 minutes à 100°C avant toute consommation.
Ne pouvant donc être consommées crues, les légumineuses sont vendues sont forme séchée, ce qui leur confère à juste titre leur surnom populaire de « légumes secs ». Afin de limiter leur temps de cuisson, il est important de les laisser tremper plusieurs heures (sauf pour les lentilles) au préalable et de ne pas saler l’eau qui rend leur enveloppe très dure, au même titre qu’une eau trop calcaire.
Finalement, les légumineuses se marient en général très bien avec diverses épices comme c’est le cas en Inde, par exemple, où les lentilles font partie de l’alimentation de base.
Voici quelques idées d’associations légumineuses/céréales :
- Houmous (purée de pois chiches) et pain libanais
- Couscous végétarien (pois chiches à la place de la viande)
- Soupe de lentilles et pain
- Chili végétarien (haricots rouges et riz)
- Fajitas (galettes de maïs) végétariens (haricots rouges et légumes)
